夏は暑いし日焼けするしすぐ疲れるし。
ロードバイク乗るのがおっくうなんだよね～
少しでも気分を上げて走りたいわ！
暑い日は熱中症も心配だよね。
暑いのは変えられないけど、快適＆安全にロードバイクに乗れるようなちょっとした工夫を紹介するよ！
この記事のポイント
- 夏のライドを楽しむためには紫外線と熱中症を防ぐことがポイント
- ライドの計画からライド中、ライド後分けて対策を解説
この記事を読めば暑い日のライドも楽しく安全に過ごせるはずです！！
夏の間、しっかりと体力を維持して涼しくなった秋に存分にロードバイクを楽しめるようにがんばりましょう！
夏のライドの敵！紫外線＆熱中症
ロードバイクに限らず、夏のアクティビティで気を付けたいのが日焼けと熱中症。
日焼けの原因である紫外線は、実は疲労にも影響すると考えられています。
人は肌や目から紫外線を多く浴びることによって、有害物質から身を守る活性酸素が体内で増加します。
この活性酸素により、自律神経が乱れ、全身の疲労に繋がるというメカニズムです。
また、日焼けは皮膚に炎症を起こし、体温を上昇させます。
体温が上昇したままの状態だと、熱中症になるリスクが高まるだけでなく、寝つきが悪くなるので疲労回復を阻害します。
熱中症とは、暑い環境で生じる健康障害の総称のことです。
身体の中の熱をうまくコントロールできず、バランスが崩れたときに起こります。
主な症状としては、
- めまい
- 顔のほてり
- 体のだるさ
- 吐き気
- 筋肉のけいれん などなど
重篤になる場合もあり、注意が必要です。
夏の暑い時期のライドがおっくうな原因は紫外線による日焼け＆疲労＋熱中症のリスクといっても過言ではないのでは？！
これらを防ぐことができたら夏のライドも楽しめるんじゃない？？
確かにね～
まぁ、暑いには変わりないけどね
・・・それでは、紫外線と熱中症を防ぐためのポイントを整理していきましょう。
夏のライドを快適にする方法～準備編～
紫外線対策
出発時間を早める
このグラフは、紫外線量を時間ごとにあらわしたグラフです（８月）
１１時～１３時の間が一日のうちで紫外線量が多いことがわかります。
８月の東京では、朝５時前には日の出をむかえています。
５時ごろから出発すれば、紫外線量が少ない時間に走ることができますね。
早起きは三文の徳
UV対策をする
疲労につながる紫外線から体を守るためには、UV対策が重要！
日焼け止めクリームは必須です！
ロードバイク界隈ではこちらが人気ですね。
カラオも愛用してます！
汗をかいても落ちない！
むしろ専用クレンジングでないと落ちませんｗｗ
腕・脚以外にもUV対策が必要です！
- 目からも紫外線は体内に入り込むので、UVカット仕様のアイウェアも必要です。
- くちびるのUV対策も見落としがち。UVカットリップクリームはコンビニでも買えます！
ロードバイクは外の競技なので、日焼け止め以外のUV対策グッズも豊富です。
あま子は長袖ジャージと手首までカバーできるグローブで肌の露出を最低限にしています
熱中症対策
十分な睡眠
疲労、睡眠不足、風邪、二日酔いなどで体調がすぐれないときは、熱中症にかかりやすいです。
前日は早めに休み、翌日のライドに備えましょう。
朝食を食べる
寝ている間に大人で約700ｍｌほどの水分が失われるため、起きたときには脱水状態になっています。
時間や食欲がないからといって朝食を食べずに出かけてしまうと、体の水分タンクが空のまま活動することになるので、熱中症になるリスクが高まります。
朝食で水分と塩分をしっかり補給しておくことで、その後の水分不足や塩分不足を予防することができます。
夏のライドを快適にする方法～お出かけ中～
こまめな休憩・水分補給
熱中症にならないためには、のどがかわいていなくても、こまめに水分をとることが大切です。
スポーツドリンクなどの塩分や糖分を含む飲料は水分の吸収がスムーズにでき、汗で失われた塩分の補給にもつながります。
カラオは、夏はボトルを２本持って行くのだ。
ひとつは水、ひとつはスポーツドリンクを入れてるよ
水は、飲むこともできるし、体にかけると気化熱で涼しくなります。
ちなみに、あま子とカラオはコンビニ休憩で水を補給するとき、２Lの水を購入します。
え？！２Lも？？
２人分とはいえボトルに入りきるの？？
ボトルに入りきらなかった分は、体にかけます！
冷蔵庫から出したてのキンキンに冷えた水は気持ちいいですよ～！
男の人は頭から水かぶれていいよね～
女性はお化粧あるからできないけど、、、
代わりにサイクルキャップを濡らしておくと気持ちいいですよ☆
信号ストップ時などこまめに日陰に入る
街路樹やビルの影にはいると少し涼しいです。
信号ストップなど短い時間でも意識するとライド全体の疲労度が変わってくるはず！
あま子のマメ知識☆ちなみに木陰の恩恵を受けられるのは計画的に落葉樹が植えられているからなのですよ
実は、落葉樹を植えると以下の理由により、道を歩く人が過ごしやすくなるのである。
- 夏の日差しをさえぎり、木陰を作ることができる
- 冬は葉が落ちるので日差しが届き、温もりを与えてくれる
日差しのきつい夏は日陰の部分を歩きたいし、冬は日陰は寒いから日差しの届く場所を歩きたい。この2つの願いを叶えてくれるのが、落葉樹だったのだ…！
「夏ならでは」の目的地にする
暑い～
ソフトクリーム！かき氷！食べたい。
そうだね、冷たいものを食べに行こうよ！
体温を下げる効果もあるしね
冷たいスイーツのおすすめのお店はこちら↓↓
熱中症＆紫外線には関係ありませんが、夏ならでは！のもの（冷たい食べ物、涼しい高原など）を目指してライドするのもテンション上がって楽しいですよね！
ハッカ油を使ってライドをさわやかにする
ハッカ油とはミントのこと。
このミントを腕や脚にハッカ油をシュッとスプレーするとなんともいえない清涼感が！！！
ハッカ油に含まれるメントールに冷感作用があり、体感温度を下げてくれます。
実際に体温が下がるわけではないですが、暑さでぼーっとしてしまっている頭を、香りとの相乗効果でリフレッシュさせてくれます。
詳しくはこちらの記事で紹介しています↓↓
夏のライドを快適にする方法～帰宅後～
汗をかいたウェアをすぐ洗濯する
汗をかいたウェアをそのままにしておくと、菌が繁殖してイやなにおいを発生させます。
疲れているとは思いますが、すぐに洗濯しないと次のライドが楽しくなくなります（笑）
体のケアをして疲れを翌日に残さない
クールダウン
ストレッチやヨガなどを行うことで疲労回復効果があります。
アイシング
筋肉の回復が遅れると筋肉痛の原因になるので、予防手段のひとつとしてアイシングがおすすめです。
冷水にひたしたタオルを軽くしぼり、肩、肘、足首などに巻くという方法がいいそうですよ
疲労回復には「温冷交代浴」もおすすめ。
やり方は、
- 40度の湯船に3分程度つかる
- 冷水のシャワーを浴びる
- 再び湯船につかる。
- これを2～3回繰り返す。
ちょっとしたケアをするだけで、疲れが残りにくくなります！
日焼けのケア
気をつけていても日焼けしてしまうことはありますよね。
肌が赤くなっているときは、肌が炎症を起こしている状態なのでまずはクールダウンすることが大切です。
濡らしたタオルや冷たいおしぼり、保冷剤をタオルで包んだものなどで冷やします。
日焼けは肌から大量の水分が奪われています。
クールダウンの後、赤みや熱が引いてから保湿をしておきましょう。
まとめ
- 夏のライドが疲れやすい原因は熱中症と紫外線によるところが大きい
- 熱中症対策UV対策をうまくすることで楽しくライドできる！
- 夏ならではのライドを企画するのも楽しい♪
- 帰宅後はウェアと体のケアもしておきましょう
参考・引用HP
