【暑くて走りに行きたくない?!】夏のロードバイクライフを快適にする方法

プロローグ

 

悲しみのあま子
暑がりあま子

夏は暑いし日焼けするしすぐ疲れるし。

ロードバイク乗るのがおっくうなんだよね~

少しでも気分を上げて走りたいわ!

カラオ
カラオ

暑い日は熱中症も心配だよね。

暑いのは変えられないけど、快適&安全にロードバイクに乗れるようなちょっとした工夫を紹介するよ!

この記事のポイント

  • 夏のライドを楽しむためには紫外線と熱中症を防ぐことがポイント
  • ライドの計画からライド中、ライド後分けて対策を解説

この記事を読めば暑い日のライドも楽しく安全に過ごせるはずです!!

夏の間、しっかりと体力を維持して涼しくなった秋に存分にロードバイクを楽しめるようにがんばりましょう!

 

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夏のライドの敵!紫外線&熱中症

ロードバイクに限らず、夏のアクティビティで気を付けたいのが日焼け熱中症

 

日焼けの原因である紫外線は、実は疲労にも影響すると考えられています。

人は肌や目から紫外線を多く浴びることによって、有害物質から身を守る活性酸素が体内で増加します。

この活性酸素により、自律神経が乱れ、全身の疲労に繋がるというメカニズムです。

 

また、日焼けは皮膚に炎症を起こし、体温を上昇させます。

体温が上昇したままの状態だと、熱中症になるリスクが高まるだけでなく、寝つきが悪くなるので疲労回復を阻害します。

 

 

熱中症とは、暑い環境で生じる健康障害の総称のことです。

身体の中の熱をうまくコントロールできず、バランスが崩れたときに起こります。

主な症状としては、

  • めまい
  • 顔のほてり
  • 体のだるさ
  • 吐き気
  • 筋肉のけいれん などなど

重篤になる場合もあり、注意が必要です。

 

カラオ
カラオ

夏の暑い時期のライドがおっくうな原因は紫外線による日焼け&疲労+熱中症のリスクといっても過言ではないのでは?!

これらを防ぐことができたら夏のライドも楽しめるんじゃない??

あま子
あま子

確かにね~

まぁ、暑いには変わりないけどね

 

・・・それでは、紫外線と熱中症を防ぐためのポイントを整理していきましょう。

 

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夏のライドを快適にする方法~準備編~

紫外線対策

出発時間を早める

このグラフは、紫外線量を時間ごとにあらわしたグラフです(8月)

11時~13時の間が一日のうちで紫外線量が多いことがわかります。

 

8月の東京では、朝5時前には日の出をむかえています。

5時ごろから出発すれば、紫外線量が少ない時間に走ることができますね

カラオ
カラオ

早起きは三文の徳

 

 

UV対策をする

疲労につながる紫外線から体を守るためには、UV対策が重要!

日焼け止めクリームは必須です!

ロードバイク界隈ではこちらが人気ですね。

カラオ
カラオ

カラオも愛用してます!

汗をかいても落ちない!

むしろ専用クレンジングでないと落ちませんww

 

腕・脚以外にもUV対策が必要です!

  • 目からも紫外線は体内に入り込むので、UVカット仕様のアイウェアも必要です。
  • くちびるのUV対策も見落としがち。UVカットリップクリームはコンビニでも買えます!

 

ロードバイクは外の競技なので、日焼け止め以外のUV対策グッズも豊富です。

あま子
あま子

あま子は長袖ジャージと手首までカバーできるグローブで肌の露出を最低限にしています

 

熱中症対策

十分な睡眠

疲労、睡眠不足、風邪、二日酔いなどで体調がすぐれないときは、熱中症にかかりやすいです。

前日は早めに休み、翌日のライドに備えましょう。

 

朝食を食べる

寝ている間に大人で約700mlほどの水分が失われるため、起きたときには脱水状態になっています。

時間や食欲がないからといって朝食を食べずに出かけてしまうと、体の水分タンクが空のまま活動することになるので、熱中症になるリスクが高まります

朝食で水分と塩分をしっかり補給しておくことで、その後の水分不足や塩分不足を予防することができます

 

 

夏のライドを快適にする方法~お出かけ中~

こまめな休憩・水分補給

熱中症にならないためには、のどがかわいていなくても、こまめに水分をとることが大切です。

スポーツドリンクなどの塩分や糖分を含む飲料は水分の吸収がスムーズにでき、汗で失われた塩分の補給にもつながります。

カラオ
カラオ

カラオは、夏はボトルを2本持って行くのだ。

ひとつは水、ひとつはスポーツドリンクを入れてるよ

水は、飲むこともできるし、体にかけると気化熱で涼しくなります。

 

ちなみに、あま子とカラオはコンビニ休憩で水を補給するとき、2Lの水を購入します。

サイクリストAさん
サイクリストAさん

え?!2Lも??

2人分とはいえボトルに入りきるの??

カラオ
カラオ

ボトルに入りきらなかった分は、体にかけます!

冷蔵庫から出したてのキンキンに冷えた水は気持ちいいですよ~!

あま子
あま子

男の人は頭から水かぶれていいよね~

女性はお化粧あるからできないけど、、、

代わりにサイクルキャップを濡らしておくと気持ちいいですよ☆

 

信号ストップ時などこまめに日陰に入る

街路樹やビルの影にはいると少し涼しいです。

信号ストップなど短い時間でも意識するとライド全体の疲労度が変わってくるはず!

 

あま子
あま子

あま子のマメ知識☆ちなみに木陰の恩恵を受けられるのは計画的に落葉樹が植えられているからなのですよ

実は、落葉樹を植えると以下の理由により、道を歩く人が過ごしやすくなるのである。

  • 夏の日差しをさえぎり、木陰を作ることができる
  • 冬は葉が落ちるので日差しが届き、温もりを与えてくれる

日差しのきつい夏は日陰の部分を歩きたいし、冬は日陰は寒いから日差しの届く場所を歩きたい。この2つの願いを叶えてくれるのが、落葉樹だったのだ…!

引用:あえてです!街路樹に落葉樹が植えられている理由とは?

 

「夏ならでは」の目的地にする

悲しみのあま子
あま子

暑い~

ソフトクリーム!かき氷!食べたい。

カラオ
カラオ

そうだね、冷たいものを食べに行こうよ!

体温を下げる効果もあるしね

冷たいスイーツのおすすめのお店はこちら↓↓

 

熱中症&紫外線には関係ありませんが、夏ならでは!のもの(冷たい食べ物、涼しい高原など)を目指してライドするのもテンション上がって楽しいですよね!

 

ハッカ油を使ってライドをさわやかにする

ハッカ油とはミントのこと。

このミントを腕や脚にハッカ油をシュッとスプレーするとなんともいえない清涼感が!!!

ハッカ油に含まれるメントールに冷感作用があり、体感温度を下げてくれます。

実際に体温が下がるわけではないですが、暑さでぼーっとしてしまっている頭を、香りとの相乗効果でリフレッシュさせてくれます。

詳しくはこちらの記事で紹介しています↓↓

 

夏のライドを快適にする方法~帰宅後~

汗をかいたウェアをすぐ洗濯する

汗をかいたウェアをそのままにしておくと、菌が繁殖してイやなにおいを発生させます。

疲れているとは思いますが、すぐに洗濯しないと次のライドが楽しくなくなります(笑)

 

 

体のケアをして疲れを翌日に残さない

クールダウン

ストレッチやヨガなどを行うことで疲労回復効果があります。

 

アイシング

筋肉の回復が遅れると筋肉痛の原因になるので、予防手段のひとつとしてアイシングがおすすめです。

あま子
あま子

冷水にひたしたタオルを軽くしぼり、肩、肘、足首などに巻くという方法がいいそうですよ

疲労回復には「温冷交代浴」もおすすめ。

やり方は、

  1. 40度の湯船に3分程度つかる
  2. 冷水のシャワーを浴びる
  3. 再び湯船につかる。
  4. これを2~3回繰り返す。

 

ちょっとしたケアをするだけで、疲れが残りにくくなります!

 

日焼けのケア

気をつけていても日焼けしてしまうことはありますよね。

肌が赤くなっているときは、肌が炎症を起こしている状態なのでまずはクールダウンすることが大切です。

濡らしたタオルや冷たいおしぼり、保冷剤をタオルで包んだものなどで冷やします。

 

日焼けは肌から大量の水分が奪われています。

クールダウンの後、赤みや熱が引いてから保湿をしておきましょう。

 

まとめ

  • 夏のライドが疲れやすい原因は熱中症と紫外線によるところが大きい
  • 熱中症対策UV対策をうまくすることで楽しくライドできる!
  • 夏ならではのライドを企画するのも楽しい♪
  • 帰宅後はウェアと体のケアもしておきましょう

 

 

参考・引用HP

熱中症ゼロへ - 日本気象協会推進
「熱中症ゼロヘ」では、熱中症の症状や対策・予防法等の基礎知識から専門家のアドバイスまで、様々なお役立ち情報を発信中です。...
気象庁 Japan Meteorological Agency
気象庁が発表する気象情報、地震・津波情報、データ、火山、気候、環境、海洋情報を掲載
五輪選手に学ぶ、効果的に体を冷やす方法 - 日本経済新聞
スポーツでも毎日の暮らしでも、目標達成のために欠かせないのは常にベストコンディションで臨むこと。ロンドン五輪で戦っている...

 

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